22:00-6:00睡觉真的比2:00-10:00更有利健康吗?

人类从来都不是夜行性生物,千万年来的演化既然让人类形成这种24小时制的节律,让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式,也就必然会把人类限制在这个模式里,并给与一定的弹性。所以各人有不同,有人愿意当早起被吃的虫,有人愿意做晚起没虫吃的鸟,但只要不是白天睡觉晚上工作,这种在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。

事实上大约10%的人早睡早起,特点是晚上到了一定的时间就撑不住;20%的人晚睡晚起,特点是早上不到一定的时间起不来。其他的人基本都在这两者之间。如果按照题主的假设来,工作、饮食、睡眠质量什么都相同,照理说这三者应该没有什么区别才是。

可惜事实总是没那么完美。什么都相同是做不到的。研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量,而且白天更容易疲劳;另外一些研究也显示也晚睡的人会消耗更多的烟酒,这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。睡眠的作用在人为什么需要睡觉?人睡觉的时候身体都在做什么?这个问题下已经很详细了,睡眠质量要是差了,害处很明显,烟酒对身体的危害也是众所周知,这些显然都是对健康不利的方面。

去年的一项研究发现,早睡者和晚睡者的脑结构也有差异。晚睡者的脑白质完整性下降, 包括额叶、颞叶、扣带回和胼胝体。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响,但预测会有一些认知功能的变化,并且容易受到抑郁症的困扰。其实已经有过报道了,晚睡者比其他人更容易患抑郁症。

更极端一点看待这个问题,如果把生活节律完全颠倒会怎么样?今年的一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天,清醒时间变成晚上,抽血检验他们的基因表达[5]。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少,这些基因控制着人体内大量的生物过程。想想也知道,人要想保持健康,让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变,意味着平衡很可能被打破了。虽然不知道最终结局,的确未必是向坏处发展,有可能变超人,有可能变蜘蛛侠,但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。

这样看来,2:00-10:00睡觉不是绝对的不好,对真正适合这个生活规律的人来说没什么,可惜大多数2点睡觉的,恐怕要么是工作需要,要么是拖延症,要么是娱乐的太晚,没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。

所以,可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康,最起码不会有损健康。

=========================

想想还是放上个FAQ,一个问题总是会引申出更多的问题,有些真是每次必有人问……众口难调,放上问得最多的,希望有点帮助。

FAQ

每天睡多长时间最好?

日经话题。没有一个完美的数字,每个人的个性都是与众不同的,睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样,比如前一天晚睡了,第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。最好是在放假的时候,不要玩的太疯,也不要刻意规定睡觉和起床时间,这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。

睡少了或者睡多了好不好?

都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人,其他绝大部分人,睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线,中庸最好,过短或过长有风险。

我怎么知道自己是不是晨型人?

仍然日经话题。放上自测链接:CET Surveys?,选择上面的AutoMEQ,下方有语言选择,可以选中文,但自测里面还是有英文,不过都很简单。建议能选择英文的还是英文吧,中文翻译太烂了。

不同时区的人生物节律是不是一样?

生物节律是体内生物钟跟体外环境的一种同步,不同地区的人自然不一样。这些环境因素有很多,光照、温度、湿度、气压这些都算,还有很多可能我们至今也不了解的因素在起作用。所以在中国时区生活,但想按美国时区来睡觉,必然会出现失调的情况,因为不可能完美模拟美国的环境,生物钟和外界环境处于难以同步的状态。

那时差为什么难以调整?

因为生物钟是内在的,并非环境一变马上就能跟着变。睡眠时间只是生物钟的一种表现,还有其他更多的方面,比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标,所以尽管可以努力去调整睡眠时间,但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中,往往需要较长的时间。看看这些指标也知道,这些玩意儿只能慢慢变,随时来个大范围变化,整天就死去活来的吧。

如果我非要逆天而行,在中国按美国时区来行动,能保证健康吗?

基本是在作死,虽然还不知道会是怎么样的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压,顺便忘了身处中国这个事实,否则生物钟与外界的环境会一直处于失调的状态。以上已经说了,长期轮班带来了基因表达的大量变化,徒增人体运行偏离轨道的风险。再多想一点,这种作息造成的社交时间剧减,也会带来心理和精神疾病的风险。所以建议值夜班的同学们不要太频繁了。

=========================

早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化,使之处于较低水平。

慢性压力是什么?

慢性压力是一种长期持续存在的压力,对人体产生严重的危害。当面临急性压力时,压力消失后身体会恢复常态,慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入100%全负荷工作状态,但身体始终无法有效放松。虽然强度不大,交感神经反应不那么强烈,但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。

当我们遇到慢性压力后,身体又会是一种什么样的情况?

急性压力下分泌的是“肾上腺素”和“去甲肾上腺素”,但是不能持续释放。

对于慢性压力,对身体的影响同样通过HPA调控轴但来影响身体,垂体释放的ACTH(促肾上腺素释放激素)更多的刺激肾上腺生成----皮质醇(cortisol),一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了,称为“压力荷尔蒙”。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。

肾上腺素和皮质醇的区别?

事实上,在急性压力下,除了分泌“肾上腺素”之外,也分泌“皮质醇”,但是主要起作用的是“肾上腺素”,“皮质醇”的作用微乎其微;慢性压力下,“肾上腺素”失效快,主要靠“皮质醇”长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。想象一下,类似于海洛因和香烟的区别一样,一个能迅速强劲的产生效果,一个则是长期维持低水平的兴奋效果。

皮质醇的作用和调控机制?

皮质醇会使人在压力状态下,维持血压的稳定和适度提高血糖含量。有时候,我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事,这从生理学角度来说,是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作,如果没有皮质醇,我们将会压力下失控、注意力涣散,难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大,会造成皮质醇的高水平释放。

后果是,提高肝脏对营养的代谢,变相的提高了血糖含量,多余的糖分又被转变成脂肪(知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没?想减肥吗?按时睡觉吧~~~~)。

在正常状态下,肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力,肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损,肝脏是体内最大的免疫器官,如果它受到伤害,更容易生病。

如果在较重的工作压力、心理压力下,特容易感冒或患上其他毛病,那么你一定对此深有体会。

过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸,如果胃酸分泌过多,过量的胃酸没有作用对象,只要开始腐蚀胃壁,出现胃溃疡。

现在明白了吧?引起胃灼热和压力有关,所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH,但这都是治标不治本的办法!根本办法还是调节皮质醇含量!

最后一个问题:上面所说的HPA调控轴会有负反馈调节机制,也就是说,高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放,带来的后果是打破整个机体的激素平衡,比如5-羟色胺和血清素的水平降低,让人感到抑郁和烦闷(这两种激素与快乐的感觉有直接关系!)。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧?

为什么说,不按时睡觉等于慢性自杀?

皮质醇可的分泌模式如下:(这可是我亲自画的啊,虽然很丑)

201410192

正常情况下:

(1)22点之后至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

(2)6点—8点,皮质醇的浓度升至最高,使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力,所以上午前半截工作效率很好。

(3)从8:00到22:00,除了17:00-20:00有微弱升高,皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势,所以,人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力,越来越累。

看到这里,你应该知道人没有休息好,第二天会有什么反应。

看到这里,你应该知道晚上该睡觉时不睡觉,皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。

如果你不顺应它的变化规律,出来混,迟早是要还的!

亲们~~~要想身体好,必须按时睡觉啊~~~

十二点了,我去洗洗睡了~~

为什么运动能改善心情?

很简单,运动是将储存在肌肉组织中的皮质醇代谢掉。另外能让体内激素水平趋于平稳,根治啊~~就算散步也好

还有什么好办法?

在我们改变认知之前(改变大脑对压力事件的评估),还有什么办法去应对压力,或者说降低皮质醇?

1 静坐冥想。美国玛赫西管理大学的研究发现,坚持每天冥想,皮质醇下降20%。

2 听音乐。日本的研究者发现,音乐是大脑天然的“声波镇静剂”,可使皮质醇降低66%。

3 早睡早起或者保持午睡习惯。美国宾州州立大学的研究表明,午间小睡可以有效消除压力感,使皮质醇下降50%。睡眠时间只有六个小时,而非医生所建议的八个小时,会有什么问题出现呢?——血液中会多出50%的皮质醇。医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够,那么第二天可以通过午睡补一补——前一晚睡眠不足,在第二日中午午休后,皮质醇水平会大幅度下降。

如果中午睡不着,迷糊二十分钟也是不错的办法!

4 喝红茶。英国伦敦大学的一项研究发现,红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效,能使皮质醇水平下降47%。

5 交个风趣朋友。美国罗玛•琳达大学的研究显示,幽默感十足的朋友有利于分散注意力,使压力应激反应产生的皮质醇减少39%。一个朋友,总能够讲出让你忍俊不禁的话,那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。

6 宗教信仰。美国密西西比大学的研究发现,宗教的教义和仪式可减少25%的皮质醇分泌。参加慈善活动也有类似效果。

7 嚼口香糖。英国诺森比亚大学的研究者们发现,感觉疲惫不堪时,吃块口香糖,皮质醇的含量会下降12%,而且头脑更加清醒。

这个简单吧

8 推拿按摩。根据迈阿密大学医学院的研究,在人们接受了几周的按摩疗法后,皮质醇水平水平减少31%。另外,按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌,也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的“感觉良好”荷尔蒙,这让皮质醇水平长期处于正常情况。

睡前泡脚总可以吧

-

阅读原文

上一篇 下一篇

 

© 2019 老柴的宅. Powered by Chaishiwei.com. 鄂ICP备11006811号